Cómo evitar la pérdida de nutrientes en la cocción de los alimentos

Aunque no lo parezca cocinar es una forma de procesar los alimentos y, según el método que emplees, es probable que durante la cocción estés afectando a su valor nutricional. Pero ¿que podemos para disminuir la pérdida de nutrientes de los alimentos? ¿Es posible utilizar métodos de cocción menos agresivos?

Antes de cocinar 

Antes de hablar de los técnicas de cocción menos agresivas, es necesario recalcar que mantener las propiedades de los alimentos comienza mucho antes de la cocción. Una de las maneras de evitar la pérdida de nutrientes esenciales, que no tiene que ver con la cocción de los alimentos, es la de hacer una compra ajustada al ritmo de consumo en tu hogar. Con esta sencilla medida, evitarás tener productos almacenados durante mucho tiempo, lo que disminuye considerablemente sus propiedades.

Consejos de manipulación de los alimentos:

Otra medida que puedes tomar antes de cocinarlos es la de aprovechar las hojas más externas de las verduras o la piel de las frutas. En el caso de que prefieras no hacerlo, es recomendable seguir estas indicaciones:

• Lavar las frutas y verduras antes de cortarlas.
• Evitar cortar demasiado los vegetales si los vamos a hervir para evitar demasiado contacto de estos con el agua.
• Evitar la exposición de los vegetales a la luz directa, el calor o el oxígeno.
• Quitar la piel o cortar los alimentos antes de cocinarlos o consumirlos para que no se oxiden los alimentos.
• No mantener en remojo los alimentos durante demasiado tiempo.

En cualquier caso, recuerda que aunque se produzca una pérdida de nutrientes al pelar el alimento, no por ello debes evitar comer una manzana o una pera solo porque la has pelado. El consumo de frutas y verduras siempre es beneficioso para la salud.

Métodos de cocción agresivos

Una vez ya has elegido los vegetales que quieres consumir, los has pelado y limpiado, llega el momento de la cocción. Para evitar la disminución de nutrientes, hacemos un repaso de los métodos de cocción clásicos y cómo afectan a su valor alimenticio y nutritivo para el organismo.

Cocer los alimentos

A la hora de cocer hortalizas y vegetales ten en cuenta que cuanto más tiempo pasen en contacto con el agua, mayor será la pérdida de nutrientes. Para evitarlo, utiliza el agua necesaria y controla el tiempo que las dejas en remojo.

Hervir

Probablemente hervir las verduras y hortalizas sea el método culinario que provoca más perdida de nutrientes en los alimentos. Para que estas perdidas no sean tan significativas, agrega las verduras solo cuando el agua haya llegado al punto de ebullición. Así disminuirás el tiempo de cocción del alimento y este será durante menos tiempo en contacto con el agua.

Guisado

Guisar los alimentos también provoca pérdidas de nutrientes, pero debes tener en cuenta que esta es menor que con el hervido de los alimentos.

Métodos de cocción respetuosos con los alimentos

Según la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas «5 al día» recomienda algunos de estos métodos y consejos para evitar la pérdida de valor nutricional. Aunque durante estos procesos no se conservan el 100% de los nutrientes, la pérdida es menor por no existir el contacto con agua.

Cocción al vapor

La cocción al vapor es una de las técnicas culinarias que afecta menos a los nutrientes de los productos por no existir lixiviación. La lixiviación es un proceso por el cual se extrae la materia soluble de un solido por la acción de un líquido disolvente. En el caso de los alimentos, la materia soluble sería las vitaminas solubles (vitamina C o B)y el líquido disolvente, el agua.

Horneado

Para disminuir la pérdida de nutrientes durante el horneado es recomendable cortar en trozos grandes los vegetales, evitar bajas temperaturas y tiempos largos.

Salteado

Durante el salteado los ingredientes no entran en contacto con el agua y tampoco reciben altas temperaturas durante mucho tiempo.

Tal y como hemos visto, cocinar los alimentos provoca pérdidas de nutrientes en los alimentos que debe tenerse en cuenta. Por ello, quizás consumir vegetales en crudo puede ser una buena manera de aprovechar al máximo el valor nutritivo de estos.